2025년 지연성 근육통 완화법 :: 운동 후 통증 없애는 5가지 효과적인 방법

운동을 오랜만에 하거나 과도하게 운동을 하면 꼭 찾아오는 것이 바로 근육통이죠. 특히 운동 후 1~2일 지나면 지연성 근육통이 찾아옵니다. 근육이 쑤시고 아픈 증상이 나타나는데, 이때 운동을 계속해도 괜찮을까요? 오늘은 근육통에 대해 알아보고, 어떻게 관리하면 좋은지 알아볼게요.

 

 

 

1. 근육통이 심하면 휴식이 우선

지연성 근육통은 운동 후 근육에 미세한 손상이 생기면서 발생해요. 근육이 회복하는데 보통 2~4일 정도가 걸려요. 이때 무리해서 운동을 계속하면 근육 손상이 심해져 염증이나 근 손실이 발생할 수 있어요. 심한 근육통이 있다면 잠시 운동을 쉬고 충분한 휴식을 취하는 게 중요해요.

2. 근육통이 계속되면 전문가 상담을 받아야 해요

48시간 이상 근육통이 지속되면 과도하게 운동을 한 것일 수 있어요. 만약 1주 이상 휴식을 취했는데도 통증이 계속된다면, 전문의 진단을 받는 것이 필요해요. 만약 통증과 함께 전신 무기력감이나 부종이 나타나거나 소변이 갈색이 된다면, 횡문근융해증을 의심할 수 있어요. 이는 근육이 녹아 혈액에 포함된 물질이 장기에 영향을 미칠 수 있는 심각한 상태예요.

3. 스트레칭과 폼롤러 마사지로 근육 회복 도와주기

근육통을 완화하려면 스트레칭과 폼롤러 마사지가 큰 도움이 돼요. 스트레칭은 근육을 늘려주고 혈액 순환을 촉진시켜 근육통을 완화시켜줘요. 스트레칭할 때는 반동을 주지 않고 10~20초 정도 자세를 유지하는 것이 중요해요. 폼롤러는 피로물질을 빠르게 제거해 지연성 근육통을 줄이는 데 효과적이에요. 운동 전후로 폼롤러 마사지를 하면 부상 위험도 줄어듭니다!

4. 운동 강도는 중간 정도로 유지

운동을 할 때는 너무 강도가 세지 않게, 중간 강도로 하는 것이 좋아요. 중간 강도 운동은 땀이 적당히 나고, 관절에 통증이 없는 정도로 하세요. 만약 운동 중이나 후에 관절이 욱신거린다면, 그 운동은 잠시 중단하는 게 좋습니다. 무리하게 강도를 높이면 부상의 위험이 커질 수 있어요.

5. 운동 강도와 시간을 점진적으로 늘리기

운동을 시작할 때는 가벼운 운동부터 시작하세요. 운동 시간과 강도를 한 번에 늘리기보다는 주당 10%씩 늘려가는 것이 적당해요. 강도가 높은 운동을 했다면, 그 후에는 최소 이틀 정도는 휴식을 취하는 것이 중요해요.

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마무리

근육통은 올바르게 관리하면 빠르게 회복할 수 있어요. 스트레칭, 폼롤러 마사지, 그리고 중간 강도의 운동을 통해 부상을 예방하고 운동 효과를 극대화할 수 있어요. 무리하지 않고 점진적으로 운동을 늘려가면서 몸을 잘 챙기세요!

운동 후 근육통이 심하다면 공유하고, 다 함께 올바르게 운동해요!